Комплекс упражнений Кегеля для женщин, которые можно выполнять дома

Упражнения Кегеля — известная методика улучшения тонуса мышц тазового дна женщины. В повседневной жизни эти структуры не задействованы, поэтому теряют эластичность и становятся дряблыми и слабыми, особенно после родов и с возрастом. Такие мышцы не полностью обеспечивают поддержку органов малого таза женщины, что приводит к недержанию мочи, опущению матки и стенок влагалища, снижению качества интимной жизни.

Что такое комплекс упражнений Кегеля

Всемирно известный доктор Арнольд Кегель разработал систему упражнений для восстановления тонуса мышц тазового дна, заключающийся в их произвольном сокращении. Этим достигается профилактика недержания мочи у женщин после родов (при чихании, смехе, кашле), устраняются причины возникновения опущения стенок влагалища после удаления матки.

Методика Кегеля (к ней относится всевозможные модификации сделанного им тренажера — перинеометра Кегеля ) входит в арсенал многих лечебных учреждений по всему миру. Эта система была адаптирована таким образом, чтобы было возможно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

Кегелевская методика

Смысл тренировок состоит в закреплении тазовых мышц женщины (лобково-копчиковых, влагалищных) и улучшении кровоснабжения органов репродуктивной системы. Большинство акушеров-гинекологов рекомендуют своим пациенткам заниматься упражнениями Кегеля.

Необходимо начинать тренировки еще перед возникновением всевозможных проблем с целью подготовки к предстоящей беременности. Упругие натренированные и эластичные тазовые мышцы благотворно повлияют на здоровье женщины и предупредят застой крови и воспалительные процессы в органах малого таза. Комплекс упражнений Кегеля для беременных поможет облегчить предстоящие роды за счет повышения эластичности мышц влагалища.

Результативность упражнений Кегеля

По мере тренировок по методике автора у женщин возрастает сексуальное желание, усиливается и становится частым оргазм, исключается сонливость и апатия, возникает жизненная энергия, восстанавливается здоровье.

Для каких групп женщин полезна методика

Комплекс тренировок мышц тазового дна рекомендуется женщинам:

• для профилактики и лечения при небольших опущениях внутренних половых органов, когда шейка матки не достигает выхода из влагалища;
• для лечения и профилактики недержания мочи;
• для профилактики воспалений в органах женской репродуктивной системы;
• для подготовки к наступлению беременности и предстоящим безболезненным родам;
• для восстановления тканей мягких родовых путей при перерастяжении;
• для возрастания сексуальных ощущений у мужчины.

У пациенток, имеющих серьезные гинекологические заболевания и выпадения органов, одной тренировкой мышц тазового дна проблемы не решить. Что касается молодых женщин, то в большинстве случаев есть возможность предупредить гинекологические патологии и укрепить интимные мышцы.

Как пошагово в домашних условиях выполнять упражнения Кегеля

Для начала необходимо правильно определить местонахождение мышц тазового дна.

Исходное положение — лежа на спине. Необходимо поместить указательный палец правой или левой руки во влагалище рядом с боковой стенкой. Затем сократить мускулы так, как будто нужно приостановить мочеиспускание. Если чувствуется напряжение, значит, необходимые мышцы найдены.

Существует и другой способ определения тазовых мышц. Женщине нужно присесть на унитаз и во время акта мочеиспускания остановить струю мочи. Такие ощущения и будут при выполнении упражнений.

Подготовка перед методикой

Перед выполнением комплекса упражнений Кегеля необходимо предварительно опорожнить мочевой пузырь.

Положения при выполнении упражнений

Удобнее выполнять комплекс в следующих положениях:

• Женщина лежит на спине, ноги разведены в стороны и согнуты в коленях, пятки на полу. Правая рука опущена на низ живота, а левая под ягодицей. В этом положении легче всего прочувствовать сокращения нужных мышц.
• На животе, ноги вытянуты и раздвинуты. Под тазовые кости подложен валик или маленькая подушка.
• На животе, левая или правая нога согнута в коленном суставе.

Пошаговая методика выполнения упражнений Кегеля

Нужно постепенно напрячь мышцы таза (окружающие мочеиспускательный канал, влагалище и анус ), подтягивая вверх. Держать 10 секунд. Постепенно и полностью расслабить мышечный комплекс в течение 10 секунд.

Упражнение повторить 25 раз по 3–5 минут 3 раза в день.

Инструкция выполнения тренировок с шариками Кегеля

Для улучшения эффекта к комплексу упражнений могут быть добавлены вагинальные шарики:

1. Нужно вставить чистый тренажер необходимого веса на 2 см во влагалище.
2. Сократить тазовые мышцы и приподнять шарик.
3. Удерживать сжатие несколько секунд (2–10).
4. Расслабиться и передохнуть столько, сколько необходимо, затем повторить упражнение.

Выполнять такие тренировки необходимо около 10 раз в день. Для большего эффекта комплекс упражнений проводится 3 раза в неделю.

Ошибки при выполнении: напряжение живота и сокращение мышц ягодиц.

Упражнения по Кегелю для беременных

Увеличение размера беременной матки приводит к перерастяжению мышц, снижению их эластичности, из-за чего происходит опущение матки.

Если выполнять простые упражнения Кегеля в течение всего периода беременности, органы репродуктивной системы будут подготовлены к предстоящим родам.

На ранних сроках беременности отлично подойдут тренировки лежа на спине. Приблизительно с 15–16 недели необходимо перейти на такие, которые выполняются в сидячем и стоячем положении. Связано это с тем, что увеличивающаяся беременная матка сдавливает нижнюю полую вену, в результате чего снижается кровоснабжение плода. В течение всей тренировки никаких болезненных ощущений и дискомфорта не должно быть. При их возникновении следует остановить занятия и обратиться к акушеру-гинекологу.

Для беременных основная цель — научиться управлять мышцами, а не создавать повышенное давление в органах женской репродуктивной системы. Движения должны быть плавными и спокойными, дыхание — ровным. В основе тренировки лежат простые упражнения. Обстановку следует выбрать успокаивающую. Упражнения Кегеля пошагово:

1. Беременной следует принять такое положение таза, которое будет при родах. Женщина ложится на спину, нижние конечности согнуты в коленях, пятки разведены в стороны, руки расслаблены. Нужно сделать глубокий вдох и выдох, закрыть глаза и почувствовать тазовые мышцы. Затем начать сокращать и удерживать в напряженном состоянии мышцы тазового дна в течение пяти секунд. После этого расслабиться и повторить упражнение 10–20 раз. По мере укрепления мышц увеличивается число повторов.

2. Женщина ложится на спину, ноги приподняты на кровати, фитболе или стуле. Исходное положение удобное и устойчивое. Обе руки лежат вдоль туловища, женщина делает упражнение «сжатие». Необходимо сделать 30 повторов и передохнуть в течение минуты.

3. Беременная садится на ковер, скрестив перед собой ноги и выпрямив спину, голову держит прямо. Задерживает на пять секунд дыхание, производит попытку потужиться. При вдохе следует подтягивать тазовые мышцы вверх с максимальным напряжением. Пациентка не должна увеличивать внутрибрюшное давление.

4. Женщина садится на ковер, подкладывая подушку под ягодицы. Нижние конечности оставляет выпрямленными. Суть упражнения в постепенном и медленном сжатии и расслаблении влагалищных мышц. Нужно представить, что вагина — это лифт, медленно поднимающийся (сокращение мышц ) и опускающийся (мускулы расслабляются).

Методика для родильниц

Необходимо нормальное течение послеродового периода, так как от него зависит возможность появления различных заболеваний женщины. Очень важна роль физических упражнений в профилактике неполноценности мышц и органов тазового дна, живота, нарушений осанки. Для того чтобы решить проблему восстановления мышечной ткани, необходимо выполнять упражнения Кегеля. Тренировки нужно начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов физические упражнения ускоряют и оптимизируют перестройку организма. Если у родильницы имеются швы на промежности, то гимнастику начинают после их удаления и полного рубцевания тканей.

Комплекс упражнений проводится на твердой кровати в предварительно проветренном помещении. Если новорожденный находится на грудном вскармливании, то необходимо покормить его перед началом тренировки. Суть упражнений состоит в том, чтобы сжимать промежностные мышцы. Сокращать их надо постепенно. Сначала сокращают мышцы прямой кишки на 5 секунд, несколько раз повторяют. Затем сжимают влагалищные мускулы.

Послеоперационный период

При более тяжелых степенях опущения и выпадения матки применяют хирургическое лечение (гистерэктомию). Но и в таких ситуациях упражнения Кегеля используются: помогают быстрее реабилитироваться после удаления матки.

У значительного количества женщин наблюдается недержание мочи, каловых масс, возникновение спаек. После упражнений Кегеля восстанавливается тонус мышц, ускоряется регенерация тканей.

Список противопоказаний

Упражнения Кегеля достаточно безобидны, но и у них существуют противопоказания. Перед тренировками следует посетить лечащего врача для того, чтобы он произвел осмотр и дал разрешение.

Если присутствуют следующие заболевания и патологические состояния, то необходимо от занятий отказаться:

• самопроизвольные аборты в анамнезе;
• осложненная угрозой преждевременных родов беременность;
• болезненность в нижних отделах живота;
• злокачественные опухолевидные образования в органах;
• инфекционные и острые воспалительные заболевания органов репродуктивной системы женщины;
• дисфункциональные кровотечения из матки, не связанные с менструацией;
• восстановительный послеоперационный период.