Как бороться со злостью и агрессией не выплёскивая их на ребёнка и мужа

Очень часто злость и недовольства отравляют нам и нашим близким жизнь. Темп жизни ускоряется и человеческая психика зачастую не способна справиться с таким напором — стресс на работе, озлобленные люди на улице и в гос. учреждениях, непослушание ребёнка, непонимание мужа… всё это окружает нас, накапливается и ищет выхода, когда терпению подходит конец. И выход этот зачастую превращается в шквал неконтролируемой агрессии, от которой не спастись никому из окружающих, которыми зачастую становятся самые близкие и любимые. И вот ссора, обида, слёзы и ваши внутренние терзания, что вы «плохая мать», «сварливая жена, которая пилит мужа», что нормальный человек отреагировал бы не так, начинаете сжирать себя наставлениями вроде «так нельзя реагировать», «держи свои эмоции при себе» и т.д. Замкнутый круг, ведущий к неврозу, панике и безосновательной самокритике.

Злость — естественное и полезное чувство

Мы называем чувство злости негативным и таким образом подразумеваем, что было бы лучше, если бы такие эмоции вовсе отсутствовали. И напрасно. На самом деле, злость — естественная и, более того, очень полезная эмоция. Естественная потому, что нельзя быть всю жизнь всем довольным, не так ли? Мы же не буддийские монахи, отрешённые от мира и в том числе от всех чувств и эмоций, которые он несёт. Как говорится, «Легко быть святым, сидя на склоне горы Тайшань. Гораздо сложнее оставаться святым сидя на базаре». А полезная эта эмоция по той причине, что злость — это способ показать наше недовольство по поводу происходящего с нами, отстоять свою позицию. Это признак того, что кто-то ущемляет ваши права или делает что-то неприятное или недопустимое для вас. Таким образом мы выстраиваем для окружающих границы дозволенного. Ощущение злости — ваш ориентир, помогающий осознать, что вас что-то не устраивает в происходящем в «вашем мире» и, соответственно, задуматься о том, что стоит что-то менять.

Когда злость становится проблемой?

Итак, мы разобрали, что чувство злости — совершенно нормальная реакция и должна быть у любого здорового человека. Проблемой эта эмоция становится тогда, когда она приводит к следующим осложнениям:

• становится неконтролируемой;
• повторяется слишком часто, затягивается на длительный период;
• не соответствует реальной угрозе;

• затмевает сознание и мешает анализировать происходящее.

Итак, пока злость работает за нас, она — благо, когда мы и наши близкие работаем на злость, она — проблема.

Разберём на примере. Определим, что значит соответствие реакции уровню опасности.

Если у вашего ребёнка на детской площадке другой ребёнок отобрал игрушку, а вы накинулись на чужого малыша с криками и ругательствами, после чего бросились к его матери, вцепившись ей в волосы, переходя на ультразвук и поминая всех представителей её рода, это — несоответствующая уровню угрозы реакция и повод беспокоиться за собственные поведенческие реакции.

Если на вас напал хулиган и угрожает жизни вашего малыша, а вы кинулись на него с маникюрными ножницами, вспомнив все свои навыки единоборств, которыми занимались в юности — это вполне адекватная реакция, если нет других способов предотвратить инцидент.

Как устранить негативное влияние злости на вас

Люди более всего подверженные открытому проявлению агрессии:

• люди с низкой самооценкой;
• люди, разделяющие общество по каким-либо признакам и приписывающие определённым категориям обязательные характеристики и действия (например, все мужчины — непременно изменяют своим жёнам);
• недоверчивые люди;
• люди с постоянным ощущением собственной ненужности окружающим;
• люди со склонностью к осуждению других;
• перфекционисты;
• люди со склонностью к самопожертвованию и выставлению других выше себя;

• люди с подвижной, неуравновешенной нервной системой (холерический темперамент).

Соответственно, первым методом борьбы с возникновением гнева можно назвать попытку изменить выше перечисленные свойства и взгляды в себе.

Как минимизировать чувство злости, на корню исключить возможность перерастания её в агрессию

Первоначально стоит отметить, что в этой части не будет ожидаемых простых и приятных советов, элементарных к исполнению и не требующих никаких серьёзных усилий, вроде «покричите в подушку и всё пройдёт». Здесь мы рассмотрим сложную работу над собой, которая поможет вам прийти к гармонии и сократить количество моментов, вызывающих злость. Поэтому этот раздел станет вам полезен только при условии готовности как следует потрудиться, приложив к этому немалые усилия.

Учитесь отбрасывать не случившееся и жить настоящим

Чаще всего чувство агрессии возникает из-за «синдрома неоправданных ожиданий», когда существующая реальность и происходящие в ней события не отвечают придуманным в вашем «розовом мире» правилам и планам. Научитесь принимать действительность такой, какая она есть, особенно если не имеете возможности повлиять на неё. Поговорка «всё, что ни делается, — к лучшему» появилась не на пустом месте и зачастую вы действительно просто не замечаете, что реальность, как она есть, может оказаться более удобной и правильной на данный момент.

Проанализируйте истинные причины возникновения злости, без лишних эмоций

Лучше выписать на бумаге. Постарайтесь устранить источник раздражения, если это возможно — поговорите с мужем/родственниками/начальником о том, чем он вас мог обидеть, смените мастера по маникюру, если она раздражает вас своей бестактностью, ходите в другой магазин, если в привычном вас не устраивает хамовитый продавец и т.д. Постарайтесь найти не устраивающие вас в вашей жизни моменты и  изменить их. Считаете, что растрачиваете свой творческий потенциал, а всё детство вы делали причёски всем своим куклам и мечтали заниматься этим всю жизнь, но потом мама отправила вас получать экономическое образование? Запишитесь на курсы парикмахеров. Пусть ваши мечты сбываются, а поводов для злости и самобичевания остаётся всё меньше!

Разберём на примере. Муж попросил вас приготовить его любимый пирог, а вы накричали на него ни за что ни про что. Сядьте и разберитесь, «А при чём, здесь, собственно, многострадальный муж? Он, вроде, и попросил деликатно, и носки свои уже неделю как не разбрасывает…» Но вы уже, наверное, и думать забыли о том, как пару месяцев назад ваш благоверный забыл про годовщину и вместо ожидаемого вами приятного сюрприза пошёл с друзьями на футбол? Это вас сильно обидело, но вы промолчали, задушив негодование в себе. Два месяца оно накапливалось (при этом вы можете даже не знать, что ваша психика поставила на этом «галочку»), а сегодня излилось в виде скандала по поводу пирога. Каков итог? Супруг так и не узнал, что причинил вам боль тем, что забыл про значимую дату и в следующий раз может поступить также. Вы две недели затравливали себя мыслями и переживаниями на этот счёт. Состоялся скандал. Муж считает вас истеричкой, потому что вы вспылили из-за какого-то пирога (как он считает). Ваш любимый супруг безосновательно остался без желанного блюда на ужин.

И если вы нашли реальную причину возникновения агрессии, которая привела к конфликту с кем-то, кто первопричиной этих эмоций не являлся, извинитесь перед «пострадавшим», объясните, что были не правы и дело не в нём, вы просто были «на взводе». Поверьте, вам станет гораздо легче и  вы не будете больше выглядеть в глазах человека фурией.

Снимите запреты

Обдумайте, что вы сами себе всегда запрещаете (из-за правил приличия, навязанных обществом стандартов, «потому что мама так сказала» и т.д.) и насколько вы готовы снять эти запреты. Вы удивитесь, как может стать легко, когда вы даёте себе расслабиться, нарушаете правила, которые сами же себе навязали.

Разберём на примере. Вы всю жизнь считали, что женщина должна быть спокойной и сдержанной. Что не пристало леди ребячески себя вести. А вы попробуйте. Попробуйте пробежаться по луже с вашим малышом не думая о намокших ботинках, громко смеяться и кричать вместе с ним, если весело, а не одёргивать постоянно ребёнка «Вася, веди себя потише, это неприлично». 

Вы увидите, какое удовольствие можно получать не только в принципе от самих этих процессов, но и просто от того, что вы отпустили себя. В таком случае в следующий раз ребёнок, явившийся домой в мокрой одежде, не будет у вас вызывать столько гнева, потому что вы искренне поймёте, какое он получил удовольствие, которое стоит лишней стирки.

Займитесь на постоянной основе чем-нибудь, что поможет регулярно сбрасывать физическое и эмоциональное напряжение

Это может быть йога, танцы, боевые искусства и т.д. Важно, чтобы вам это доставляло удовольствие, иначе такие занятия станут только дополнительным поводом для нервов.

Учитесь разговаривать с людьми

Как бы нелепо это ни звучало. Конечно, здесь не имеется ввиду, что вам нужно расширять свой словарный запас. Нет. Необходимо научиться говорить людям (спокойно и тактично), если вам что-то не нравится, вас что-то не устраивает. Причём, важно объяснить, что именно вас не устраивает и как стоит поступить человеку по отношению к вам. И самое главное — говорите о вашем недовольстве сразу. У людей есть привычка сначала накапливать все обиды, а потом вываливать их одновременно, целым водопадом. И это крайне неэффективно, потому что перерастает в масштабы истерики, сопровождается неадекватными эмоциями и уже не подлежит анализу, и, соответственно, ни к каким практически полезным результатам не приведёт. Поэтому спокойно говорите сразу «Мне неприятно то, как ты сейчас поступил. Это задело мои чувства. Не делай пожалуйста, так больше.»

Как снять злость «здесь и сейчас»

А теперь разберём, как можно сбросить длительно копившуюся или моментальную злость, чтобы она не вырвалась наружу, поглотив вас самих и всех близких.

Основной принцип — не держите эмоции в себе, это очень вредно.

Есть два средства «выпустить пар» — физический и эмоциональный.

Примеры физических способов. В результате негативной реакции на какой-то раздражитель наше тело готовится к тому, что сейчас придётся сражаться, атаковать или защищаться. В кровь впрыскивается адреналин. Отсюда рождается мышечное напряжение, которое важно сбросить. Так уж мы созданы природой. Но, если наши предки из эпохи палеолита просто накидывались на объект опасности, либо спасались бегством, тем самым сразу сбрасывая физическое напряжение, то нам приходится действовать иначе.

1. Устройте себе очень интенсивную физическую тренировку. Пробегитесь по лестнице туда и обратно несколько раз, поприседайте и т.д.
2. Если вы одна в доме, включите музыку поритмичнее и танцуйте так, как вам нравится.
3. Побейте кулаками подушку или боксёрскую грушу, представляя вместо неё обидчика. Этот метод можно отнести и к физическому и к эмоциональному одновременно.
4. Займитесь домашними делами. Лучше взяться за то, что потребует самого сильного выплеска энергии — выбейте ковры, отбейте мясо, например.
5. Есть забавный, но довольно действенный метод. Достаньте грязное бельё из корзины (чем больше, тем лучше), наполните примерно на треть ванну тёплой водой, насыпьте порошка и положите туда бельё. Залезайте в ванну и «стирайте» вещи ногами. Топайте, топайте и топайте, можно даже пританцовывать.
6. Лягте на кровать на спину, выпрямите ноги и руки. Почувствуйте всё своё тело, но не разом, а постепенно. Каждую мышцу в отдельности. Начните с пальцев ног. И, «проходя» каждую мышцу, расслабляйте её, пока не «размякнет» всё тело. Вы можете даже уснуть в итоге, а проснётесь бодрой и отдохнувшей, даже если проспали всего полчаса. Конечно, важно, чтобы в это время вы находились дома одна, либо вас точно никто не потревожил.
7. Используйте дыхательные упражнения: сначала сделайте глубокий вдох через нос, сосчитайте до трёх, почувствуйте, как воздух наполняет легкие, а затем медленно выдохните через рот, считая до шести. Повторите несколько раз. В минуту злости, перед тем, как что-то сделать или сказать, глубоко подышите 3 раза или сосчитайте до десяти.
8. Вдвоём с мужем, если вы в размолвке, можно подраться подушками или шуточно побороться врукопашную. Если ваш супруг обладает достаточным чувством юмора, просто набросьтесь на него с подушкой из-за угла.

Примеры психологических приёмов:

1. Выговоритесь. Найдите собеседника, который вас просто выслушает. Причём, желательно без реакции и высказывания собственного мнения, т.к., если взгляд на ситуацию собеседника разойдётся с вашим, это только приведёт к новому всплеску гнева. Вам сейчас не нужна объективность, вам просто нужно сбросить напряжение.
2. Напишите письмо обидчику или «Тайному другу». Не стесняйтесь в выражениях, пишите абсолютно всё, что накопилось. Потом лучше письмо сжечь, либо разорвать на кусочки и незамедлительно выбросить.
3. Если дома есть краска, можно взять большой лист бумаги и просто рисовать абстракцию — ляпайте краской, мажьте как хотите.
4. Если есть возможность, просто покричите. Чем громче, тем лучше. Сначала, возможно, будет неловко. Преодолейте себя. Можно кричать что попало, а можно что-то вроде «я так не хочу», «не нужно так делать», «со мной так нельзя». Если нет возможности кричать громко в открытое пространство, покричите в подушку.
5. Представьте себе вашего обидчика (можно использовать куклу или мягкую игрушку), посадите напротив вас и выскажите всё, что накопилось.
6. Психологи также рекомендуют следующий метод. Возможно, он сначала покажется несколько странным, но, на самом деле, он очень действенный. Закройтесь в комнате и начинайте страдать. Максимизируйте ваше страдание. Вместо «вот, у нас мало денег, не хватает средств на новые сапоги», скажите «прозябаем в нищете, кушать нечего, спать негде, жить негде», доводите ваши страдания до абсолюта, до абсурда, «раскручивайте» ситуацию до полного бреда. Пострадайте вволю, на неделю вперёд. А потом просто поплачьте. И вас «отпустит». К тому же, такие фантазии на тему ужасных ситуаций дадут вам понять, что у вас всё не так уж плохо, могло быть гораздо хуже.

Очень важно прививать методы борьбы с эмоциональным напряжением и детям с самого мальства. Можно в игровой форме. Например, сделайте «мешочек для злости». Пусть ребёнок кричит, рычит, рассказывает всё, что его обидело, в этот мешочек. А потом выпускает «злючки» в окно. Можно также периодически устраивать с малышом соревнования по крику или топанью (кто громче крикнет, кто дольше всех протопает, кто выше всех прыгнет).